Nuevo año: pautas para mejorar mis hábitos alimenticios en el 2021

El inicio del nuevo año es la oportunidad perfecta para proponerse nuevas metas y la alimentación saludable debe ser una de ellas. ¿Por qué? porque la nutrición es el pilar fundamental para la salud de las personas, ayuda a mejorar el estado físico, mental y emocional. Además, la época de fiestas suele dejar algunos efectos en el peso. Por ello “es muy importante aprovechar esta época de entusiasmo para construir hábitos alimenticios saludables, ya que estos se adquieren a través de la repetición constante.  Lo más recomendables es plantearse objetivos alcanzables semanal y mensualmente sin dietas restrictivas”, explica Adriana Brito, nutricionista de Pasteurizadora Quito.

Generalmente, las personas suelen iniciar el año con dietas inalcanzables, sin embargo, este es uno de los errores más comunes y que no aportan a la salud. Lo más importante es generar hábitos saludables que se mantengan en el tiempo y se conviertan en un estilo de vida. “Para lograrlo se debe priorizar el consumo de alimentos ricos en vitaminas y proteínas, como los lácteos, frutas, verduras, frutos secos y bajos en grasas saturadas y azúcares; siempre acompañados de actividad física diaria para mantenernos saludables”, asegura la especialista.

Existen algunas pautas básicas para adquirir buenos hábitos, los cuales se pueden resumir en los siguientes puntos:

  • Alimentación equilibrada, variada y completa. El menú diario debe incluir todos los grupos de alimentos para equilibrar los nutrientes. Es importante dar prioridad a los de alto valor biológico como lácteos y proteínas, ya que aportan energía y son claves para la restitución de tejidos; seguido por vegetales, frutas, hidratos de carbono de lenta absorción que no tengan ningún proceso como tubérculos (papa y yuca) y cereales (arroz y trigo).

La nutricionista recomienda combinarlos de manera que se incluya todos los grupos y se creen deliciosos platos. Una opción es conjugar las frutas y los lácteos, que son los grupos alimenticios más importantes. Por ejemplo, elaborar smoothies, licuando una fruta con yogur natural y hielo.  Este mix eleva aún más el contenido nutricional ya que no tiene azúcar añadida y es gran fuente de probióticos.

  • Mantener horarios establecidos y porciones adecuadas. Cada persona debe considerar su edad, condición física, rutina y trabajo para elaborar su menú diario. Si bien, mantener las 5 comidas al día es esencial, la porción dependerá si es un adulto que hace esfuerzo físico o un niño que mantiene clases virtuales. Tanto las porciones como los horarios deben adaptarse y establecerse de manera fija. El desayuno, almuerzo, cena y refrigerios deben estar siempre considerados.

Todos los alimentos cumplen una función importante y por eso se debe lograr un perfecto equilibro en el consumo diario de cada uno. El menú debe incluir proteínas animales que deben ser consumidas como mínimo 8 onzas al día divididas entre lácteos y carnes, vegetales en porciones de 2 a 3 tazas al día, frutas en 3 unidades diarias y cereales en promedio de consumo 3 a 4 tazas diarias. Tomando en cuenta su aporte nutricional:

  • Proteínas de alta calidad: Aportan 8 gramos de proteína por cada porción. Como es el caso de los lácteos o proteína animal.
  • Leguminosas: Fuente importante de proteínas, fibra e hidratos de carbono. 1 taza aporta 7 gramos de proteína.
  • Cereales y granos: Fuente importante de hidratos de carbono o carbohidratos que favorecen a la energía y fibra, pero tienen poca cantidad de proteína.
  • Grasas: Fuente importante de energía. Debe preferirse aceites de origen vegetal y grasas de calidad como la que se encuentra en los lácteos.
  • Frutas: Fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras y agua, también proveen energía en forma de hidratos de carbono.
  • Incluir lácteos en el menú. Cada taza de leche de 240 ml aporta 8 gramos de proteína, siendo una opción fácil, rápida y económica para mantener cubiertas las necesidades diarias de vitaminas y minerales (calcio, fósforo y hierro); los cuales actúan como factores de protección inmunológica y mediadores de todas las funciones del organismo. Una taza de leche o yogur es ideal o una rebanada de queso para equilibrar la nutrición.
  • Masticar bien los alimentos. El apuro por comer en pequeños intervalos de tiempo puede llevar a creer que hay alimentos que pueden ser masticados rápidamente, pero hacerlo de manera correcta ayudará a una mejor digestión y a que los nutrientes sean asimilados de mejor manera por el intestino.
  • Hidratarse constantemente. Tomar suficiente líquido durante el día es clave, siempre entre comidas y para acompañarlas. Se puede optar por agua, néctares de fruta, avena, batidos con leche o yogur. Cuando aún no se ha creado el hábito puede costar hacerlo.
  • Evitar dulces, postres y frituras. Estos productos son elaborados con altos contenidos de azúcar y grasas saturadas. Se recomienda sustituirlos por alimentos saludables.
  • Respetar los momentos de la comida. Evitar las pantallas ya sea de televisión, celulares o computadoras mientras se come es necesario para una correcta nutrición. Esto ayudará a una mejor conciencia de la alimentación y digestión. También, hay que recordar que la última comida del día debe ocurrir por lo menos 2 a 3 horas antes de acostarse.
  • Preparaciones saludables. Es preferible que los alimentos sean cocinados en infusión al vapor, al horno o a la parrilla para eliminar el exceso de grasa, en especial de carnes. Esto además ayuda a mantener los sabores para obtener un plato agradable y a la vez nutritivo.
  • Realizar actividad física. Destinar por lo menos 30 minutos al día para realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza para mantener un buen estado físico.

Beneficios de los hábitos saludables:

  • Mejoran la salud y funcionamiento corporal por completo.
  • Mantienen las defensas activas contra cualquier agente bacteriano y viral.
  • Previenen desórdenes alimentarios como obesidad o sobrepeso, lo cual puede derivar en otros problemas de salud.
  • En personas con enfermedades crónicas, ayudan a evitar complicaciones agudas, progresión de complicaciones crónicas y discapacidades.
  • No resultará un sacrificio, por el contrario, se elegirán los alimentos adecuados en función de cada necesidad.
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