Importancia del consumo diario de fibra en la alimentación

Ahora más que nunca es fundamental cuidar de nuestra salud con una buena alimentación. Para mantener un estilo de vida saludable es importante adoptar nuevos hábitos y conocer qué alimentos van a ser beneficiosos para la salud y que podemos incluirlos en nuestra diata, sin invertir una fortuna.

La fibra es un nutriente fundamental para nuestro organismo y sobre todo para el correcto funcionamiento del sistema digestivo, donde va a desempeñar las principales funciones. Un aporte correcto de fibra en nuestra dieta, además de facilitarnos el tránsito digestivo, va a tener efectos muy beneficiosos en nuestra salud.

Podemos diferenciar dos grandes grupos: la fibra soluble e insoluble. Esta capacidad de solubilizarse o no en agua va a tener diferentes consecuencias, efectos y beneficios.

Fibra insoluble:

Se encuentra sobre todo en los cereales y sus derivados: pan, pastas y cereales; pero en sus variedades integrales. Este tipo de fibra, aunque como su nombre indica no es capaz de solubilizarse en agua, sí que es capaz de retener ciertas cantidades de agua en su estructura, lo que hace que aumente de volumen.

Las características de este tipo de fibra permiten aumentar la movilidad intestinal, sobre todo del colon, ayudando a prevenir y mitigar ciertos trastornos digestivos como el estreñimiento.

Fibra soluble: 

Es la que se encuentra en alimentos como las legumbres, frutas, verduras y también en ciertos cereales como la cebada y avena. Como esta fibra sí se puede solubilizar en agua, cuando entra en contacto con el líquido forma una especie de gel, aumentando de forma significativa su volumen y su capacidad para circular por el intestino.

En este tipo de fibra, además de un estímulo del sistema digestivo se reduce el tiempo de tránsito intestinal, algo muy beneficioso para nuestra salud.

Esta fibra sí es fermentada en el colon por su flora, lo que provocará gases (que en gran cantidad provocarán malestar) y ácidos grasos de cadena corta, que se absorberán y podrán utilizarse para proporcionar energía.

Funciones de la fibra dietética:

  • Energética: aunque la cantidad de energía es la menor de los nutrientes (2 kcal/g), el uso de la fibra por parte de las bacterias de la flora intestinal supone un pequeño aporte.
  • Produce sensación de saciedad: sobre todo la fibra soluble al retener agua, aumentando su volumen y provocando distensión del estómago, una señal que el organismo interpreta como llenado y que hay que parar de comer. Por eso en muchas dietas de adelgazamiento se recomiendan ensaladas, frutas y verduras.
  • Retrasa el vaciamiento gástrico: esto tiene una consecuencia muy importante y es que los nutrientes se absorberán poco a poco y no habrá picos de glucosa.
  • Reducción del tiempo de tránsito intestinal: como hemos dicho anteriormente, el paso intestinal de los alimentos disminuye su tiempo y se hace de manera más favorable. La fibra es fundamental para evitar el estreñimiento.
  • Disminuye la absorción de colesterol, al retenerlo con ella y eliminarlo con las heces.
  • Previene enfermedades relacionadas con el sistema digestivo como diverticulosis, diverticulitis y cada vez se investiga más su papel en la prevención de cáncer de colon, ya que evita que sustancias cancerígenas estén mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal.

Es ampliamente reconocido que el consumo de fibra es parte importante de una dieta saludable. Primero, debemos definir qué es la fibra dietética, es parte del grupo de carbohidratos considerados “no digeribles”, es decir, nuestro organismo no tiene la capacidad de descomponerla. Sin embargo, al incluirla en nuestra dieta diaria nos aporta varios beneficios como menor incidencia de estreñimiento, enfermedades crónicas no transmisibles y algunos tipos de cáncer, factores que deberían tenerse en cuenta en la práctica diaria. Katherine Guerra, nutricionista de Bonna Vit y Siluet nos cuenta sobre la importancia y cómo incluir alimentos con fibra en nuestra alimentación.

El Instituto Nacional de Cáncer de los Estados Unidos recomienda una ingesta diaria de 25 a 30 gramos al día para adulto.

 

La manera de suministrar el contenido de fibra debe hacerse con una dieta donde estén presentes todos los grupos de alimentos: desde harinas, frutas enteras y con cáscara, en gran variabilidad, hasta verduras por lo menos dos porciones al día. Es importante conocer que leguminosas tienen un aporte importante de fibra y frutas enteras como: granadilla, tamarindo, pitahaya, cereales completos y de grano entero.

No todo es malo, las galletas integrales son delicioso snack y una gran opción pues son fácil acceso y nos brindan una variedad de sabores entre dulces y de sal, y una gran diversidad de ingredientes que nos aportan gran cantidad de fibra como la chía, ajonjolí, linaza, frutos rojos, finas hierbas, manzana; como lo son las  galletas Siluet y Bonna Vit.

Son ideales para su consumo diario ya sea como parte del desayuno o colaciones al mediodía o media tarde. En el caso de los niños son ideales para su lunch; y como actualmente estamos con teleducación, es importante no saltarnos esta comida.

Las galletas son ideales también por su bajo aporte calórico, azúcares añadidas, grasas y por supuesto por su agradable sabor. Tienen un aporte de 2 gramos de fibra dietética por cada 28 gramos de porción, lo cual junto a una alimentación completa y equilibrada que incluya, además, frutas y vegetales, es suficiente para obtener el aporte necesario de fibra dietética diaria.

Recuerda que una vida saludable está acompañada de otros hábitos como el ejercicio y una correcta hidratación.

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