Hombres: ¿Cuáles son sus requerimientos nutricionales diarios?

Las necesidades nutricionales también varían de acuerdo con el género. En el hombre se mantienen más estables frente a las mujeres, debido a las diferentes etapas que ellas atraviesan como embarazo, lactancia y menopausia. Considerando que este 19 de noviembre se conmemora “El Día Internacional del Hombre” y que muy poco se ha hablado de sus requerimientos alimenticios puntuales, es importante profundizar al respecto, sobre todo para distinguir porciones adecuadas y nutrientes claves de acuerdo a la actividad que realicen, más aún si hacen deporte.

Ana Altamirano, nutricionista de Vita, marca de Pasteurizadora Quito, explica que las necesidades nutricionales de un hombre promedio de 70 Kg sano y sin ninguna enfermedad preexistente, se constituyen de la siguiente manera en cuanto a grupos de alimentos y porciones indicadas (cabe destacar que cada porción representa 1 taza en medidas caseras):

  • Leche y derivados: 3 a 4 porciones diarias.
  • Carnes: 6 onzas al día.
  • Vegetales: 2 a 3 porciones al día.
  • Frutas: 3 porciones diarias.
  • Cereales: 8-9 porciones al día.
  • Grasas vegetales: 2-3 porciones al día (1 porción 1 cucharada).
  • Grasas saturadas: Menos del 10% diario.

Necesidades nutricionales según la actividad:

Si bien, tanto mujeres como hombres requieren una alimentación similar, en el caso de los hombres existen algunas diferencias dependiendo el tipo de actividad que realicen. Por ejemplo, si realizan práctica deportiva o trabajos de fuerza habrá mayor requerimiento de energía y resistencia, demandando más grasas, proteínas y carbohidratos. En términos generales, las necesidades nutritivas según su estilo de vida se pueden resumir en las siguientes:

  • Sedentario: Para un individuo con poca o nula actividad física aplica la recomendación general de un hombre tipo de 70 Kg, detallada anteriormente. Debido a que existe menor consumo de energía y por ende de calorías, es aconsejable evitar el consumo de grasas saturadas, comida chatarra y golosinas sin aporte nutricional.
  • Trabajo con fuerza: Cuando se realizan labores que exigen esfuerzo físico, la especialista sugiere el aumento de consumo de cereales y proteínas de acuerdo al peso y edad del individuo. El cuerpo requerirá mayor energía y por tanto una nutrición más reforzada.
  • Deportista: Existen dos tipos de deportistas: el deportista profesional y el recreacional. En el primer caso se requerirá aumentar calorías y proteínas que deben ser ajustadas según edad y enfermedades preexistentes. En el caso del segundo tipo, las necesidades están basadas en una correcta hidratación; 60% de hidratos de carbono y 1.2 – 2 gr/kg de proteínas al día. Los lácteos serán muy importantes en diferentes horas del día, así como el aumento de bebidas con valor nutricional e ideales para deportistas que cuidan de su alimentación.  Cabe destacar que el correcto equilibrio entre nutrición y actividad física es un determinante para el desarrollo y crecimiento tanto físico como intelectual.

Importancia del calcio y proteína en su nutrición diaria:

Existen dos nutrientes primordiales para la buena salud que muchas veces son excluidos de la dieta, sin considerar su importancia:

  • Calcio: Sus funciones principales son favorecer a la mineralización ósea y ayudar a formar parte de la estructura de los dientes. Además, actúa como mediador en las actividades del organismo, es protector contra la hipertensión arterial y ayuda a mantener el peso adecuado. Es importante a lo largo de la vida, ya que evita fracturas y osteoporosis, da fortaleza a los huesos y fortalece los dientes. El porcentaje requerido en los hombres de diferente edad son:
    • Niños: 1300 mg
    • Adolescentes: 1300 mg
    • Adultos de 19 a 50 años: 1000 mg
    • Hombres de 51 a 70 años: 1000 mg
    • Mayores de 70 años: 1300 mg

 

  • Proteína: Se trata de un nutriente primordial, ya que cumple varias funciones en el organismo. Es la encargada de formar tejidos, transportar vitaminas y defender al cuerpo de organismos invasores. Es un macronutriente esencial que se adquiere a través de alimentos como los lácteos.

 

Rol de los lácteos en la alimentación del hombre:

La leche y sus derivados juegan un rol estelar en la nutrición humana, puesto que constituyen alimentos completos con proteína de alto valor biológico, vitaminas y minerales; y, probióticos en el caso del yogur, que son benéficos para el tracto gastrointestinal. Por lo tanto, los productos lácteos constituyen un alimento perfecto en todas las etapas de la vida, a partir del primer año de edad por la diversidad de nutrientes que posee.

Existen lácteos tan variados que se ajustan a cada una de las necesidades por más especiales que estas sean. Por ejemplo, en el caso de la leche, los individuos intolerantes a la lactosa pueden consumir leche deslactosada. Para quienes deseen alimentos bajos en grasa, se encuentra la leche descremada y semidescremada; y, los demás pueden seguir consumiendo la leche entera. Como se mencionó anteriormente, ahora incluso existen productos con extra-proteína ideal para el desarrollo muscular en cualquier etapa de la vida.

Ana Altamirano Nutricionista de Pasteurizadora Quito 

Ana Altamirano señala que los hombres tienen una constitución física de mayor fuerza puesto que su masa muscular es mucho más fuerte, y por lo tanto, sus necesidades energéticas son mayores para poder mantenerse saludables; necesitan una mayor ingesta de calorías provenientes de carbohidratos y de proteínas.

En estos meses de pandemia, en los que la actividad física en la mayor parte de la población disminuyó a causa del sedentarismo proveniente del teletrabajo, es preciso que la dieta se ajuste con base en esas nuevas necesidades energéticas, que según la especialista, se han reducido al 40% .

Sin embargo, esta reducción deberá enforcarse únicamente en la cantidad de carbohidratos consumidos diariamente, no en las proteínas. “En el momento en que nosotros restamos proteínas de la alimentación del hombre lo que va a suceder es que su músculo se va a romper, esto se llama proteolisis, su músuclo se rompe totalmente para proveer de energía y así se pierde masa muscular” señala la nutricionista.

Altamirano recomienda mantener el consumo de proteínas, como los lácteos. Explica que por ejemplo, un vaso de leche  brinda  7 gramos de proteína al organismo, y es una fuente importante de calcio, además que mantiene hidratado al cuerpo. Ahora es resulta fácil encontrar en los supermercados leche deslactosada para personas que tengas problemas para digerir la leche. Una alimentación adecuada, junto con una rutina de actividad física diaria van a ayudar a los hombres a fortalecer su salud .

 

 

 

 

 

 

 

 

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